La alimentación en personas mayores es clave para mantener su salud, prevenir enfermedades y mejorar su calidad de vida. A medida que se envejece, el cuerpo cambia y con ello también las necesidades nutricionales. Algunos puntos importantes sobre una alimentación adecuada para personas mayores:
🥦 Principios básicos de alimentación en personas mayores:
- Alimentos variados y equilibrados:
Es importante incluir todos los grupos alimenticios: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas (carnes magras, pescado, huevos, legumbres), lácteos y grasas saludables. - Menor requerimiento calórico, pero más nutrientes:
Aunque necesiten menos calorías por el menor gasto energético, requieren más nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, vitamina B12, fibra y antioxidantes. - Buena hidratación:
Las personas mayores pueden tener menos sensación de sed. Se recomienda al menos 6-8 vasos de agua al día, infusiones o caldos bajos en sal. - Control del sodio y azúcar:
Reducir la sal (sodio) ayuda a mantener la presión arterial. También es importante limitar el azúcar para evitar o controlar la diabetes tipo 2. - Textura adaptada:
En caso de problemas dentales o deglución, pueden necesitar alimentos más blandos, purés o papillas.
🧂 Nutrientes clave en adultos mayores:
| Nutriente | Función principal | Fuentes recomendadas |
|---|---|---|
| Calcio | Salud ósea, prevención de osteoporosis | Lácteos, sardinas, almendras, brócoli |
| Vitamina D | Absorción de calcio, sistema inmune | Sol, pescado azul, huevos, suplementos |
| Proteínas | Mantenimiento de masa muscular | Carnes magras, pescado, legumbres, huevos |
| Fibra | Salud digestiva, control del colesterol | Frutas, verduras, cereales integrales |
| Vitamina B12 | Función neurológica, formación de glóbulos rojos | Carne, pescado, lácteos, suplementos |
| Omega-3 | Salud cardiovascular y cerebral | Pescado azul, semillas de lino, nueces |
🍽️ Recomendaciones prácticas:
- Comer 4-5 veces al día en pequeñas cantidades.
- Preferir preparaciones caseras, con poca sal y grasa.
- Moderar el consumo de café, té y alcohol.
- Hacer de la comida un momento social agradable.